Die hintere Schulter (posteriore Deltoide) ist der am häufigsten unterentwickelte Teil des Schultergürtels. Sie stabilisiert das Schultergelenk bei Zug- und Ruderbewegungen und schützt vor typischen Impingement-Beschwerden. Zwei bis drei gezielte Einheiten pro Woche mit Face Pulls, Reverse Fly und Bandzügen bringen sichtbare Fortschritte in vier bis sechs Wochen.
Die hintere Schulter (Pars spinalis des Deltamuskels) hebt den Arm nach hinten und rotiert ihn nach außen. Effektive Übungen sind Face Pulls, Reverse Fly (Butterfly Reverse), vorgebeugtes Seitheben und Rudern breit. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit je 12-20 Sätzen Wochenvolumen sind optimal für Hypertrophie. Leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen (12-20 Wdh.) funktionieren besser als schwere Sätze.
Was ist die hintere Schulter und welche Funktion hat sie?
Die hintere Schulter besteht aus der Pars spinalis des Deltamuskels und wird von den kleinen Rotatorenmuskeln (Infraspinatus, Teres minor) unterstützt. Ihre Aufgaben sind das Ausstrecken des Arms nach hinten (Retroversion), die Außenrotation und die Stabilisierung des Schultergelenks bei Zugbewegungen.
Der Deltamuskel gliedert sich in drei Anteile: den vorderen (Pars clavicularis), den mittleren (Pars acromialis) und den hinteren (Pars spinalis). Der hintere Anteil entspringt an der Spina scapulae und setzt gemeinsam mit den anderen Anteilen an der Tuberositas deltoidea am Oberarmknochen an.
Im Alltag wirkt die hintere Schulter jedes Mal, wenn du einen Rucksack aufsetzt, eine Tür öffnest oder etwas hinter dich reichst. Bei Sportarten wie Rudern, Klettern, Schwimmen und Kampfsport ist sie zentraler Kraftgeber. Wer viel am Schreibtisch arbeitet, entwickelt hier oft ein muskuläres Defizit, das sich in nach vorne gerundeten Schultern zeigt.
Warum ist das Training der hinteren Schulter so wichtig?
Ein Ungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Schulter erhöht das Risiko für Impingement-Syndrome, Bizepssehnenreizungen und Nackenverspannungen. Regelmäßiges Training der hinteren Schulter stellt die muskuläre Balance wieder her, verbessert die Körperhaltung und schützt vor Verletzungen an Rotatorenmanschette und Schulterdach.
Eine EMG-Studie der Auburn University aus 2020 verglich acht Übungen für die posteriore Deltoide. Face Pulls und Reverse Fly aktivierten den hinteren Deltamuskel zu 71-79 Prozent der maximalen willkürlichen Kontraktion, klassisches Seitheben nur zu 29 Prozent. Die Übungswahl entscheidet den Reiz stärker als das Gewicht.
Ein zweiter Grund ist die Verletzungsprävention: Physiotherapeuten der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfehlen mindestens eine wöchentliche Face-Pull-Einheit für alle, die viel Bankdrücken oder Push-ups trainieren, weil sonst die Ansteuerung der hinteren Schulter im Verhältnis zur vorderen erlahmt.
Das häufigste Anti-Pattern beim hintere-Schulter-Training ist zu schweres Gewicht. Die posteriore Deltoide reagiert kaum auf hohe Lasten unter acht Wiederholungen, weil ihre Fasern kurz und die Hebel ungünstig sind. Wer mit 5-6 kg pro Hand 15 saubere Reverse-Flies schafft, produziert deutlich mehr Muskelreiz als mit 12 kg und geschwungenem Oberkörper. Der Trapezius übernimmt sonst die Bewegung und die Zielmuskulatur bleibt unterreizt.
Welche Übungen trainieren die hintere Schulter am effektivsten?
Die vier bewährtesten Übungen sind Face Pulls am Kabel oder Band, Reverse Fly (Butterfly Reverse) mit Kurzhanteln oder Maschine, vorgebeugtes Seitheben und breites Rudern am Kabel. Sie alle isolieren die posteriore Deltoide besser als klassische Rudervarianten, weil Ellenbogen und Oberarm in einer Linie zur Schulter geführt werden.
Face Pulls gelten als Königsübung. Ein Widerstandsband oder Kabelzug wird auf Kopfhöhe fixiert, mit Seilgriffen bis kurz vor die Stirn gezogen, dabei rotieren die Handgelenke nach außen. Drei Sätze zu 15-20 Wiederholungen aktivieren neben der hinteren Schulter auch die Rotatorenmanschette.
Reverse Fly mit Kurzhanteln wird im 45-Grad-Winkel des Oberkörpers ausgeführt. Beide Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe geöffnet, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Drei bis vier Sätze zu 12-15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das die letzten drei Wiederholungen schwer macht.
Vorgebeugtes Seitheben ist die einarmige Variante und erlaubt intensiveres Nachdrücken pro Seite. Breites Rudern am Kabelzug mit hoher Ellenbogenführung dient als Grundübung mit höherem Gewicht. Weitere Rückenübungen findest du in unserer Übersicht zu vordere-Schulter-Übungen und im Ratgeber alle Muskelgruppen trainieren.
Wie oft und wie viel sollte man die hintere Schulter trainieren?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit je acht bis zwölf Sätzen ergeben ein Wochenvolumen von 12 bis 20 Sätzen, das für Hypertrophie optimal ist. Die posteriore Deltoide erholt sich schnell, weil die Muskelfasern klein sind und wenig Schaden entsteht.
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen aus 2019 zeigte, dass zehn bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche die höchsten Hypertrophie-Zuwächse liefern. Für kleinere Muskeln wie die hintere Schulter liegt das Optimum eher am unteren Ende dieser Spanne. Mehr als 25 Sätze pro Woche bringen keinen Zusatznutzen und erhöhen das Übertrainingsrisiko.
Zwischen zwei Einheiten reichen 48 Stunden Pause. Wenn du sonst viel drückst (Bankdrücken, Schulterdrücken, Push-ups), platziere Face Pulls oder Reverse Fly am selben Tag als Ausgleichsübung. So bleibt die vordere Schulter nicht dauerhaft überaktiviert. Wie oft du generell pro Woche trainieren solltest, klärt der Beitrag wie oft in der Woche trainieren.
Welche Ausrüstung brauchst du für hintere-Schulter-Training zu Hause?
Ein Paar leichte Kurzhanteln (2,5 bis 12,5 kg pro Hand) und ein Widerstandsband-Set decken 95 Prozent der Übungen ab. Die hintere Schulter braucht keine schweren Gewichte, sondern präzise Bewegung mit moderater Last. Für Face Pulls ist ein Band mit Türanker die günstigste Home-Lösung.
Kurzhanteln sind für Reverse Fly und vorgebeugtes Seitheben unverzichtbar. Verstellbare Modelle sparen Platz und decken den nötigen Gewichtsbereich in einem Gerät ab. Feste Sätze mit fünf, 7,5 und 10 kg sind eine günstige Alternative und lassen sich problemlos in einer Schublade oder unter dem Bett verstauen.
Widerstandsbänder ersetzen Kabelzüge zu Hause vollständig. Ein Set mit fünf verschieden starken Bändern (rot bis schwarz) ermöglicht Face Pulls, breites Rudern, Reverse Fly im Stehen und Außenrotation der Schulter. Der Türanker hakt in den Türrahmen und hält bis zu 100 Kilogramm Zugkraft.
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Häufige Fehler beim Training der hinteren Schulter
Vier typische Fehler bremsen den Fortschritt: zu schweres Gewicht, gebeugte Ellenbogen mit hochgezogenen Schultern, zu wenig Wiederholungen und die Vernachlässigung der Rotatorenmanschette. Alle vier führen dazu, dass der Trapezius die Bewegung übernimmt und die eigentliche Zielmuskulatur unterreizt bleibt.
Zu schwere Gewichte zwingen den Körper in Ausweichbewegungen. Beim Reverse Fly wird der Rücken gerundet, beim Face Pull ziehen die Ellenbogen zu weit nach unten. Setze das Gewicht so, dass du 12-15 saubere Wiederholungen mit korrekter Form schaffst, und steigere erst dann.
Hochgezogene Schultern beim Zug aktivieren den oberen Trapezius statt der hinteren Deltoide. Ziehe vor jeder Wiederholung die Schulterblätter bewusst nach unten und hinten. Der Impuls kommt aus der Rückseite der Schulter, nicht aus dem Nacken.
Wer nach dem Training Schulterschmerzen oder Muskelkater in ungewöhnlichen Bereichen bemerkt, sollte die Übungsausführung überprüfen und die Regenerationszeit verlängern. Mehr zum Umgang mit Trainings-bedingtem Muskelkater findest du im Ratgeber Muskelkater.
💬 Meine Einschätzung
Die gängige Empfehlung lautet, Schulterdrücken sei die wichtigste Schulterübung. In der Praxis zeigt sich aber, dass Personen, die ihre hintere Schulter zwei- bis dreimal wöchentlich mit Face Pulls und Reverse Fly bespielen, deutlich häufiger schmerzfrei drücken als jene, die nur Bankdrücken und Overhead Press trainieren. Das Ungleichgewicht zwischen der vorderen (durch Bankdrücken und Push-ups massiv beansprucht) und der hinteren Schulter (im Alltag kaum aktiviert) ist der häufigste Grund für Schulterbeschwerden bei Freizeit-Athleten. Ein bis zwei einfache Face-Pull-Sätze pro Trainingseinheit sind billige Versicherung gegen teure Physio-Termine. Wer einen strukturierten Wochenplan bauen will, findet die Vorlage im Guide Trainingsplan für Muskelaufbau erstellen.
- Face Pulls und Reverse Fly aktivieren die hintere Schulter zu 71-79 Prozent (EMG Auburn 2020), Seitheben nur zu 29 Prozent
- 12-20 Sätze pro Woche in 2-3 Einheiten sind optimal, verteilt auf leichte Gewichte und 12-20 Wiederholungen
- Home-Setup: verstellbare Kurzhanteln (2,5-12,5 kg) plus Widerstandsband mit Türanker decken alle Übungen ab
- Häufigster Fehler: zu schweres Gewicht führt zu Ausweichbewegung des Trapezius, Zielmuskel bleibt unterreizt
- Ausgleich zum Bankdrücken senkt das Impingement-Risiko und verbessert die Haltung nachweisbar
Häufige Fragen zur hinteren Schulter
Diese fünf Fragen tauchen zur hinteren Schulter regelmäßig auf und ergänzen die Hauptkapitel um typische Detail-Aspekte.
Wie erkenne ich, ob meine hintere Schulter schwach ist?
Ein einfacher Test: Setz dich vor einen Spiegel und lass die Arme locker hängen. Zeigen die Handrücken deutlich nach vorne, ist die vordere Schulter im Verhältnis überstark. Auch Rundrücken im Sitzen, hochgezogene Schultern beim Stress und Schmerzen beim Rückwärtsgreifen sind Indikatoren.
Kann ich die hintere Schulter jeden Tag trainieren?
Nein. Auch wenn sie sich schnell erholt, brauchen die Muskelfasern 48 Stunden zum vollen Aufbau. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind das Optimum. Tägliches Training bringt keinen Zusatzeffekt und erhöht das Risiko einer Überlastung der Rotatorenmanschette.
Was bewirkt Butterfly Reverse an der Maschine?
Butterfly Reverse (Reverse Pec Deck) isoliert die posteriore Deltoide, weil die Bewegungsbahn geführt ist. Der Zielmuskel wird ohne Ausweichbewegung angesteuert und der Bewegungsradius bleibt konstant. Ideal für Anfänger, die die freie Form von Reverse Fly noch nicht sicher beherrschen.
Welche Rolle spielt die Ernährung für den Aufbau?
Muskelwachstum braucht 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und einen leichten Kalorienüberschuss von 200 bis 300 kcal. Ohne diese beiden Grundlagen bleibt der Trainingsreiz wirkungslos. Kohlenhydrate rund um das Training verbessern die Ansteuerung und Regeneration.
Kann ich hintere Schulter und Rücken am selben Tag trainieren?
Ja, das ist sogar sinnvoll. Rudern und Klimmzüge sprechen die hintere Schulter mit an. Wer zusätzlich Face Pulls oder Reverse Fly am Ende der Rückeneinheit einbaut, holt das Restvolumen bei bereits durchbluteter Muskulatur ab, ohne einen zusätzlichen Trainingstag zu benötigen.
Quellen und weiterführende Literatur
Die Empfehlungen im Artikel stützen sich auf EMG-Studien, physiotherapeutische Leitlinien und Meta-Analysen. Die wichtigsten Quellen im Überblick:
- EMG-Analyse der Rear-Delt-Übungen (Auburn University, Journal of Strength & Conditioning Research 2020) · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · Vergleicht acht Übungen und quantifiziert die Aktivierung der posterioren Deltoide.
- Schoenfeld, Contreras et al.: Volume-Load and Muscle Hypertrophy (Meta-Analyse 2019) · sportrxiv.org · Etabliert 10-20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche als Zielkorridor für Hypertrophie.
- Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention: Positionspapier Schulterprävention · dgsp.de · Empfehlungen zu Ausgleichs-Übungen bei drückenden Sportarten.
- Physiopedia: Posterior Deltoid Anatomy and Rehabilitation · physio-pedia.com · Anatomische Übersicht und Rehabilitations-Protokolle für die hintere Schultermuskulatur.
- AOK Fitness-Magazin: Schultertraining ohne Verletzungsrisiko · aok.de · Übersicht zu präventiv sinnvollen Übungen aus Sicht der Sportmedizin.
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