Push Pull Beine ist ein 3er-Split-Trainingsplan, der alle Muskelgruppen nach ihrer Bewegungsfunktion trennt: Push-Tag für Brust, Schultern und Trizeps, Pull-Tag für Rücken und Bizeps, Beintag für Quadrizeps, Beinbeuger und Waden. Die Aufteilung ermöglicht hohes Volumen pro Muskelgruppe bei 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche und funktioniert als Alternative zum Ganzkörper-Trainingsplan für fortgeschrittene Trainierende.
Der Push Pull Beine Split teilt das Training in drei Einheiten: drückende Bewegungen (Brust, Schultern, Trizeps), ziehende Bewegungen (Rücken, Bizeps) und Beinübungen. Bei 3 Einheiten pro Woche trainierst du jede Muskelgruppe einmal, bei 6 Einheiten zweimal. Der Split funktioniert für Fortgeschrittene ab 12 Monaten Trainingserfahrung besser als für Anfänger und liefert bei 15 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche solide Hypertrophie-Ergebnisse.
Was ist der Push Pull Beine Split genau?
Der Push Pull Beine Split teilt das Krafttraining nach der Bewegungsrichtung der beteiligten Muskeln in drei Trainingseinheiten. Push umfasst alle drückenden Bewegungen für Brust, Schultern und Trizeps. Pull deckt alle ziehenden Bewegungen für Rücken und Bizeps ab. Der dritte Tag isoliert die Beine mit Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Die Aufteilung folgt einer klaren biomechanischen Logik. Beim Bankdrücken arbeiten Brust, vordere Schulter und Trizeps zusammen. Beim Klimmzug ziehen Rücken und Bizeps synchron. Diese Muskel-Kopplung nutzt der Split gezielt aus, damit synergistisch beteiligte Muskeln in derselben Session gereizt werden und in den anderen Sessions vollständig regenerieren.
Der 3er-Split-Trainingsplan existiert in zwei Frequenz-Varianten. Die klassische Variante läuft mit 3 Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe wird einmal trainiert. Die intensive Variante läuft mit 6 Einheiten pro Woche im ABAB-Rhythmus, jede Muskelgruppe wird zweimal getroffen.
Welche Übungen gehören auf welchen Tag?
Push-Tag umfasst Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben und Trizeps-Drücken. Pull-Tag umfasst Klimmzüge, Latzug, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern und Bizeps-Curls. Beintag umfasst Kniebeugen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger und Wadenheben. Jede Einheit dauert 45 bis 75 Minuten.
Beispielplan Push-Tag
Der Push-Tag beginnt mit einer schweren Grundübung und arbeitet sich zu Isolationsübungen. Dieser Aufbau folgt dem Prinzip der neuromuskulären Ermüdung: frische Muskeln liefern bei komplexen Bewegungen mehr Leistung, ermüdete Muskeln arbeiten sicherer in isolierten Bewegungen.
- Bankdrücken: 4 Sätze zu 6 bis 8 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze zu 8 bis 10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Schulterdrücken sitzend: 3 Sätze zu 8 bis 10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Seitheben stehend: 3 Sätze zu 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
- Trizeps-Drücken am Kabel: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Beispielplan Pull-Tag
Der Pull-Tag priorisiert Klimmzüge oder Latzug als Königsübung für die Rückenbreite. Danach folgen Ruderbewegungen für die Rückendicke und abschließend Bizeps-Isolation. Diese Reihenfolge maximiert die Kraftleistung an der schwersten Übung.
- Klimmzüge im Obergriff: 4 Sätze zu 6 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause
- Langhantelrudern vorgebeugt: 4 Sätze zu 8 bis 10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Kurzhantelrudern einarmig: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
- Face Pulls am Kabel: 3 Sätze zu 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
- Bizeps-Curls mit Langhantel: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Beispielplan Bein-Tag
Der Bein-Tag startet mit Kniebeugen als schwerster Verbundübung. Es folgen einbeinige Übungen für Ausgleich und Isolation für Beinbeuger und Waden. Der Bein-Tag ist der anstrengendste im Split und braucht die längste Regeneration zwischen zwei Wiederholungen.
- Kniebeugen mit Langhantel: 4 Sätze zu 6 bis 8 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause
- Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze zu 8 bis 10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Beinpresse: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Beinbeuger liegend: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
- Wadenheben stehend: 4 Sätze zu 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Wie oft pro Woche trainierst du Push Pull Beine?
Der Push Pull Beine Split läuft in drei sinnvollen Frequenz-Varianten. Die 3er-Woche trainiert jede Muskelgruppe einmal pro Woche, die 6er-Woche zweimal, die 4er-Woche als ABA-BAB-Rotation im Zwei-Wochen-Zyklus. Die Wahl hängt von Trainingsalter, Regeneration und Zeitbudget ab.
Bei der 3er-Woche trainierst du montags Push, mittwochs Pull, freitags Beine. Diese Variante bietet 72 Stunden Regeneration pro Muskelgruppe und passt für Anfänger und Fortgeschrittene mit begrenzter Zeit. Das Wochenvolumen erreicht 12 bis 15 harte Sätze pro Muskelgruppe.
Bei der 6er-Woche folgt jeder Trainingstag direkt auf den nächsten (Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, Ruhetag). Diese Variante liefert 20 bis 24 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Laut der Meta-Analyse von Brad Schoenfeld aus 2016 im Sports Medicine Journal steigert eine Verdopplung der Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe die Hypertrophie messbar, wenn das Wochenvolumen gleich hoch bleibt.
Die 4er-Woche eignet sich für Trainierende mit unregelmäßigem Zeitplan. Der Zwei-Wochen-Zyklus stellt sicher, dass jede Muskelgruppe im Schnitt alle 5 Tage einmal getroffen wird. Weitere Frequenz-Vergleiche findest du im Artikel Wie oft trainieren für Muskelaufbau.
Für wen eignet sich der Push Pull Beine Split?
Der Push Pull Beine Split eignet sich am besten für Fortgeschrittene ab 12 Monaten kontinuierlichem Training und drei bis sechs verfügbaren Trainingstagen pro Woche. Anfänger profitieren stärker vom Ganzkörper-Trainingsplan oder 2er-Split-Trainingsplan, weil beide höhere Frequenz pro Muskelgruppe bei geringerem Volumen liefern und die Technik-Fortschritte beschleunigen.
Fortgeschrittene mit sechs Monaten Bank-Erfahrung erreichen mit dem 3er-Split gute Hypertrophie-Ergebnisse bei 3 Einheiten pro Woche. Der Übergang von Ganzkörper zu Push Pull Beine ergibt Sinn, sobald die Grundübungen technisch sitzen und das nötige Volumen für Progression in einer Ganzkörper-Session nicht mehr in 60 Minuten passt.
Athleten mit Zielsetzung Maximalkraft in Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben nutzen den Split, weil die schwere Grundübung am Anfang jeder Session platziert wird und sich zwischen den Sessions vollständig regeneriert. Wettkampf-Bodybuilder in der Aufbauphase nutzen die 6er-Variante für maximales Volumen.
Welche Fehler ruinieren den Push Pull Beine Split?
Vier Fehler ruinieren die Ergebnisse im Push Pull Beine Split am häufigsten: zu wenig Volumen pro Muskelgruppe, ausgelassene Bein-Tage, überzogene Push-Trainingsdauer und fehlende Progression im Wochenverlauf. Jeder Fehler kostet 30 bis 50 Prozent des möglichen Muskelwachstums.
Zu wenig Volumen entsteht, wenn Trainierende nur 8 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche einplanen. Die Meta-Analyse von Schoenfeld aus 2017 zeigt: unter 10 Sätzen pro Woche stagniert die Hypertrophie messbar. Die empfohlene Untergrenze liegt bei 12 harten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.
Ausgelassene Bein-Tage sind der klassische Anfängerfehler. Wer den Bein-Tag streicht, verliert 40 Prozent seiner Gesamt-Trainingsmuskulatur aus dem Wachstumsreiz und drosselt die hormonelle Antwort auf schwere Grundübungen. Die Kniebeuge triggert eine höhere Testosteron-Ausschüttung als jede Oberkörper-Übung.
Ein häufiger Fehler in der Praxis: Trainierende überziehen den Push-Tag mit fünf verschiedenen Trizeps-Übungen und wundern sich, dass die Schulter nach 8 Wochen Schmerzen zeigt. Der Grund liegt in der Trizeps-Sehne, die bei Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken bereits erheblich beansprucht wird. Eine einzige isolierte Trizeps-Übung nach den drei Grundübungen reicht für den Reiz: mehr erzeugt Überlastung ohne zusätzlichen Hypertrophie-Effekt.
Push Pull Beine oder Oberkörper-Unterkörper: was ist besser?
Push Pull Beine liefert höheres Volumen pro Muskelgruppe pro Session, Oberkörper-Unterkörper liefert höhere Frequenz pro Muskelgruppe pro Woche. Beide Splits erreichen bei gleichem Wochenvolumen ähnliche Hypertrophie-Ergebnisse, aber die Wahl hängt von Regeneration und Trainingszielen ab.
Push Pull Beine gewinnt bei Trainierenden mit hohem Zeitbudget (6 Einheiten pro Woche) und Fokus auf Bodybuilding. Der Split ermöglicht 6 bis 8 Übungen pro Session ohne Übermüdung, weil jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche voll belastet wird oder mit 72 Stunden Abstand zweimal.
Oberkörper-Unterkörper gewinnt bei Trainierenden mit 4 Einheiten pro Woche und Fokus auf Kraft. Die höhere Frequenz pro Muskelgruppe (jede zweimal pro Woche) beschleunigt die Kraft-Adaptation, weil das zentrale Nervensystem häufigere Reize für neuromuskuläre Anpassung braucht. Der übergeordnete Guide Trainingsplan für Muskelaufbau erstellen zeigt alle Split-Varianten im direkten Vergleich, und die einzelnen Muskelgruppen findest du im Übersichts-Guide Alle Muskelgruppen trainieren.
Wie strukturierst du Progression im Push Pull Beine Split?
Progression im Push Pull Beine Split funktioniert über drei Stellschrauben: mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht, mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen, mehr Sätze pro Muskelgruppe im Wochenverlauf. Die Wahl der Progression hängt vom Trainingsalter ab.
Anfänger im ersten Trainingsjahr steigern das Gewicht in jeder Woche linear. Beim Bankdrücken bedeutet das eine Steigerung von 2,5 kg pro Woche, bei Kniebeugen von 5 kg pro Woche. Diese Novice Linear Progression funktioniert 6 bis 12 Monate und liefert die schnellsten Kraft-Zuwächse einer gesamten Trainingskarriere.
Fortgeschrittene ab 18 Monaten Training brauchen periodisierte Progression. Ein bewährter Ansatz ist die Doppel-Progression: erst die Wiederholungen im Zielbereich (6 bis 10) erhöhen, dann bei Erreichen der Obergrenze das Gewicht steigern und die Wiederholungen zurücksetzen. Diese Methode verhindert Plateaus und schützt die Gelenke vor überschnellen Belastungssprüngen.
💬 Meine Einschätzung
Die gängige Annahme lautet: Push Pull Beine ist der beste Split für Muskelaufbau. In der Praxis zeigt sich aber: der Split funktioniert nur, wenn die Regeneration mitspielt. Wer nach dem Bein-Tag am Folgetag Push macht, überträgt Ermüdung aus den unteren Rückenmuskeln (die beim Kreuzheben und Kniebeugen erheblich mitarbeiten) direkt in die Bankdrück-Session. Drei Gründe, warum viele Trainierende an genau dieser Stelle stecken bleiben: erstens unterschätzter Anteil des unteren Rückens an Push-Bewegungen, zweitens fehlende Schlaf-Priorität nach dem Bein-Tag, drittens unzureichende Kohlenhydrat-Aufnahme in der 6er-Variante. Die einfachste Korrektur ist ein Ruhetag zwischen Bein-Tag und Push-Tag, auch wenn das die Wochenfrequenz von 6 auf 5 reduziert.
- Push Pull Beine teilt das Training in drei Einheiten nach Bewegungsrichtung: drücken, ziehen, Beine
- Die 3er-Variante trifft jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit 12 bis 15 Sätzen
- Die 6er-Variante trifft jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit 20 bis 24 Sätzen
- Fortgeschrittene ab 12 Monaten Training profitieren mehr als Anfänger
- Vier Fehler kosten Ergebnisse: zu wenig Volumen, ausgelassene Bein-Tage, überzogener Push-Tag, fehlende Progression
Häufige Fragen zu Push Pull Beine
Diese fünf Fragen tauchen bei Push Pull Beine regelmäßig auf und ergänzen die obigen Hauptkapitel um praktische Detail-Aspekte.
Wie lange sollte eine Push-Pull-Beine-Session dauern?
Eine Session dauert 45 bis 75 Minuten reine Trainingszeit ohne Aufwärmen und Cool-down. Kürzere Sessions liefern zu wenig Volumen, längere Sessions triggern erhöhtes Cortisol und verzögern die Regeneration. Bei 5 Übungen à 3 bis 4 Sätzen mit 90 bis 180 Sekunden Pause landet die Session verlässlich in diesem Fenster.
Kann man Push Pull Beine ohne Fitnessstudio zu Hause machen?
Push Pull Beine funktioniert zu Hause mit Kurzhanteln, Klimmzugstange und Widerstandsbändern. Kniebeugen mit Kurzhanteln ersetzen die Langhantel-Version bis etwa 40 kg. Klimmzüge ersetzen den Latzug. Welche Muskelgruppen sich sinnvoll in einer Session kombinieren lassen, zeigt der Artikel Welche Muskelgruppen zusammen trainieren.
Wie ergänzt Cardio den Push Pull Beine Split?
20 bis 30 Minuten moderates Cardio an den Trainings-Ruhetagen unterstützen Herz-Kreislauf-Gesundheit ohne Muskelaufbau-Nachteile. Intensives HIIT direkt vor oder nach dem Beintag kostet Regeneration und drosselt die Kraft im nächsten Kniebeugen-Satz um 5 bis 10 Prozent. Cardio besser zeitlich getrennt von schweren Bein-Sessions einplanen.
Wie viel Protein braucht der Push Pull Beine Split?
Die Meta-Analyse von Morton et al. aus 2018 im British Journal of Sports Medicine zeigt eine optimale Protein-Aufnahme von 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag für Muskelaufbau. Für einen 80 kg schweren Trainierenden bedeutet das 128 g Protein pro Tag, verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten à 25 bis 40 g.
Wie startest du nach einer Trainingspause den Push Pull Beine Split neu?
Nach einer Pause über 4 Wochen startest du mit 50 bis 60 Prozent des vorherigen Trainingsgewichts und steigerst über 3 bis 4 Wochen linear zurück auf das alte Niveau. Diese Rekonditionierung schützt Sehnen und Bindegewebe vor Verletzungen und stellt die neuromuskuläre Ansteuerung wieder her.
Wer trotz Muskelkater weitertrainiert, findet Details im Artikel Mit Muskelkater trainieren.
Quellen und weiterführende Literatur
Die folgenden Quellen stützen die Trainings-Empfehlungen und Frequenz-Daten in diesem Artikel.
- Schoenfeld B.J. et al. 2016: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy · Sports Medicine · Meta-Analyse zu Trainingsfrequenz und Muskelwachstum als Grundlage der 3er- und 6er-Frequenz-Empfehlung
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. 2017: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass · Journal of Sports Sciences · Definition der 10-Sätze-Untergrenze pro Muskelgruppe und Woche
- Morton R.W. et al. 2018: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation · British Journal of Sports Medicine · Grundlage der 1,6-g-Protein-pro-kg-Empfehlung
- Deutsche Sporthochschule Köln: Institut für Trainingswissenschaft · dshs-koeln.de · Referenz-Institut für sportwissenschaftliche Trainingsempfehlungen im deutschsprachigen Raum
- Stronger by Science: Training Frequency Research Review · strongerbyscience.com · Praxis-Auswertung der Frequenz-Studien für Trainierende
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